这样做 选择一对重量合适的哑铃 。将以下动作组成大循环，一个动作做一组后接下一个动作，组间没有休息 。完成一个循环后休息1分钟，然后重复下一个循环，一共完成3个循环 。
循环一
1 上斜对握哑铃划船
将斜凳靠背调至30~45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对 。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨 。停顿数秒后，下放哑铃 。
8~12次/组
2 上斜交替哑铃卧推
将斜凳靠背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面 。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推，同时下降左边哑铃 。两边交替进行 。
8次/组（每侧）
3 持铃反向箭步蹲
双手持哑铃自然站立，掌心相对 。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面 。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲 。两边交替进行 。
12次/组（每侧）

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