开栏的话：大量研究证实 ， 科学运动可增强体质 ， 防治身心疾病 ， 提高学习和工作效率 。 但当前存在的问题是 ， 很多人喜欢运动却不得章法 ， 甚至导致运动损伤 。 从本期起 ， 我们特邀美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模开设“运动有方”专栏 ， 为全人群提供科学健身策略 。 考虑到运动对慢病患者的重要性 ， 我们先从糖友的运动方案讲起 。
专家小传：朱为模 ， 人体运动学博士、教授 ， 曾任美国体育测量与评价协会主席、美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员、美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授
糖尿病是一组因胰岛素分泌不足和（或）胰岛素抵抗导致慢性血糖水平增高（即高血糖）为特征的代谢性疾病 ， 可引发诸多并发症 ， 例如微血管疾病、神经系统疾病 。 最新研究表明 ， 糖尿病还是老年痴呆的重要危险因素之一 。
造成糖尿病患者人数不断攀升的主要原因是不健康的生活方式 。 当前 ， 中国约有1.1亿名糖友 ， 近5亿成年人处于糖尿病前期 ， 如不采取措施 ， 将成为中国社会沉重的疾病负担 。
许多糖友知道 ， 糖尿病自我管理有一个经典的“五驾马车”理论 ， 包括糖尿病教育、饮食控制、运动干预、药物治疗、血糖监测 。 我认为 ， 运动是五驾马车中最重要的 。 在介绍运动这驾马车如何赶之前 ， 我们先说说运动对糖友短期和长期的积极作用 。
短期作用 。 1.耗能降脂 。 运动尤其是有氧运动能增加能量消耗 ， 减少脂肪堆积 ， 增加身体摄取葡萄糖和胰腺分泌胰岛素的能力 。 2.增加肌肉体积 ， 改善肌肉功能 。 运动尤其是力量训练能帮助骨骼肌的肌细胞体积增大 ， 数量增多 ， 肌力增强 ， 促进肌纤维增生 ， 帮助提升胰岛素敏感性 ， 增加胰岛素的降糖功效 。 3.修复线粒体 。 肌肉里的线粒体是人体产生能量的“发电厂” 。 运动形成的生理性刺激能诱导细胞线粒体的适应 ， 有助修复线粒体损伤 ， 改善其功能 。 4.改善脂肪和蛋白质代谢 。 主要通过两个途径：一是通过运动消耗肌糖原、葡萄糖和游离脂肪；二是通过运动改善胰岛素抵抗 ， 帮助恢复胰岛素促进骨骼肌蛋白合成代谢效应 ， 促进蛋白质合成 。
长期作用 。 糖尿病发病率显著降低;改善糖友心理状态;对调节空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白效果明显；防治糖尿病多种并发症 。
糖尿病管理要用到5个运动类型 ， 它们各有所长 。
有氧运动 。 有氧运动能锻炼心、肺 ， 使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体每个部位 。 快走、慢跑、游泳、广场舞等都是糖友比较熟悉的有氧运动 。 有氧运动可增加血液中葡萄糖转运蛋白及胰岛素受体的含量 ， 从而提高机体对胰岛素的敏感性 ， 以降低血糖水平 。
力量训练 。 对糖友来说 ， 重要的是锻炼肌力与肌耐力 ， 训练时应多做缓慢且有控制的重复动作、在全关节活动范围内活动肢体 ， 并采用适当的呼吸方法 ， 即用劲呼气、放松吸气、用力时不屏气 。 力量训练可增加肌肉总含量 ， 更多的肌肉组织能更有效地帮助身体利用胰岛素 。
柔韧性训练 。 提高肌肉的稳定性和平衡性 ， 特别是与力量训练结合时 。 规律的柔韧性练习能减少运动者的肌肉韧带损伤、预防腰痛、缓解肌肉酸痛 。 糖友通过柔韧性训练可预防摔倒和损伤 。
平衡性训练 。 利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身体移位运动、平衡运动等方式进行练习 ， 适用于中枢神经系统病变而导致平衡能力差的糖友 。 平衡性训练和柔韧性锻炼一样 ， 能提高生活质量 ， 减少跌倒致伤风险 。

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