10点：吃一小把坚果
“老年人由于咀嚼功能有所下降 ， 消化速度相对减慢 ， 一般建议在10点左右加餐 。”朱惠莲说 ， 科学加餐的原则是 ， 最好补充一天饮食中相对缺少的营养素 。比如 ， 有些人平时肉类吃得多 ， 果蔬吃得少 ， 就可以在上午吃一份水果 。也可以吃点坚果 ， 对心脑血管健康有好处 ， 榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择 ， 一次吃一小把 。
11点半～12点半： 享受“杂牌”午餐
朱惠莲表示 ， 午餐食物一定要种类多样 。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜 ， 再配一碗汤更好 。老年人做午餐一定要“杂” ， 炒菜时尽量多放几种食材 。比如 ， 炒青菜时放点蘑菇 ， 做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁 ， 每种菜量不大 ， 但种类、颜色要尽可能丰富 。
13点：小睡30分钟
午饭后半小时 ， 疲劳感来袭 ， 有的人甚至头昏脑涨 。美国注册营养师凯特斯噶拉特建议 ， 此时不妨先喝一杯水 ， 然后打个盹儿 ， 为你的身体和大脑“充电” 。研究发现 ， 午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处 。不过 ， 午睡时间不宜过长 ， 20～30分钟即可 。
14点：喝杯咖啡或 绿茶
对于爱咖啡的人来说 ， 这是享受它的最佳时间 ， 既能给你的下午增加活力 ， 又不会影响夜间睡眠 。但最好喝纯咖啡 ， 自己加入鲜奶和少量糖 ， 少喝三合一速溶咖啡 ， 里面的植脂末往往含有反式脂肪酸 。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好 ， 研究表明它能降低罹患多种癌症的风险 。
15点：晒晒太阳
“椅子能要命”并非耸人听闻 。凯特斯噶拉特说 ， 此时上班族必须站起来活动一下 ， 可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯 ， 或做健身操、身体拉伸等 ， 保证剩余工作时间精神饱满 。如果天气好 ， 老年人可以去户外锻炼 ， 此时阳光和煦 ， 是晒太阳的好时机 。
16点：来杯酸奶
“此时你可能会感觉烦躁 ， 这与5-羟色胺水平下降有关 ， 它是一种能让你感受平和的物质 。”凯特说 ， 下午4点血糖开始升高 。朱惠莲表示 ， 这时胃已经基本排空 ， 中老年人可以再加个餐 ， 喝杯酸奶或吃两片全麦面包 。18点～20点：与家人 分享“慢”晚餐朱惠莲表示 ， 晚餐最好安排在这个时间段内 ， 一定要清淡 ， 还要对一天的营养进行查漏补缺 。晚饭不能吃得太晚 ， 否则影响睡眠 。晚餐时间一般相对充裕 ， 可以和家人一起慢慢享用 ， 细嚼慢咽 ， 同时聊聊各自一天的工作和生活 ， 无疑是一段幸福的家庭时光 。
四、吃什么让你一觉到天亮
全麦食品
英国营养专家卡桑德拉·巴恩斯博士表示 ， 全麦食品等富含膳食纤维的主食可持续均衡地为身体提供能量 ， 进而保持血糖稳定 。晚餐吃一碗糙米饭或几块黑麦面包有益睡眠 ， 但高糖食物会扰乱睡眠 。
南瓜籽
英国著名营养专家玛丽莲·格伦维尔博士表示 ， 镁有助肌肉放松 ， 促使大脑产生可调节睡眠的褪黑素 ， 进而改善睡眠 。南瓜籽富含镁元素 ， 因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠质量 。除此之外 ， 绿叶菜和豆类食物也富含镁 。

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