适合不同水平跑者的4种5公里训练 5公里跑步训练( 二 )

所以从促进健康的最低运动量这个角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。

因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里。

而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

2、成熟跑者在大强度训练课后或者马拉松比赛第二天进行5公里恢复跑

赛后第二天进行排酸跑从做法上没有问题，但从概念上讲是错误的，正确说法应该是叫做恢复跑。

事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

顾名思义，恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

以下是恢复跑主要应用场景：
大强度或者大运动量训练后，比如30公里拉练或者多组间歇跑后第二天，也可以用于马拉松比赛后第二天。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即手表心率1区（热身区间），大约130-140，不超过140，最多达到LSD强度的心率下限水平。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，在大强度训练后第二天安排5公里恢复跑对于成熟跑者而言是非常合适的。

一方面高低起伏的训练更科学，一方面也可以有效消除疲劳，促进恢复。

3、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟。

而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的。

所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适，或者跑两个5公里，中间休息几分钟也是很好的训练方式。

抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的。

当然你也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如

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