健身蛋白粉怎么喝才健康 健身怎么喝蛋白粉最好


健身蛋白粉怎么喝才健康 健身怎么喝蛋白粉最好

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澎湃新闻采访人员 马作宇
补充蛋白质,算是健身圈里的基础知识,然而如何才能补充得合理而健康,是一门大学问 。
近日,据江苏媒体报道,一位26岁的淮安小伙突然感觉腰部酸痛、浑身无力,结果到医院就诊才发现患上了肾炎 。而患病的原因则是自己为了塑造所谓的“完美身形”,长期大量食用鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉和蛋白粉 。
事实上,所谓的“高蛋白饮食”或者蛋白粉,是一把双刃剑——合理补充可以增肌并且缩短训练的恢复时间,但如果补充过量,则会增加身体的负担,导致肾炎甚至是尿毒症 。
那么,如何才是合理补充蛋白质?美国媒体Men's Health曾经援引国际食品安全协会的一组数据,并且征询了众多持证健身教练的意见,给出了补充蛋白质的理想方法 。
每天吃多少蛋白质,才算不过量?
对于最近这位因为肾炎而冲进热搜榜的26岁小伙子来说,他应该感到庆幸,因为当他被查出肾炎时,情况还并没有到非常严重的地步 。
那么,问题来了,如何补充蛋白质才是合理而不损伤身体的呢?答案是,因人而异 。
Men's Health曾经引用了国际食品安全协会给出的一组专家数据,在这组数据中,专家给出了两种计算每日摄入所需蛋白质的公式 。
首先,对于健康的成年人来说,特别是长期做办公室不太运动的白领们而言,每天摄入的蛋白质总量应该是每公斤自己体重摄入0.8克的蛋白质 。
也就是说,如果你是一个体重75公斤左右的成年男性,那么每日补充的蛋白质应该是60克左右 。
而对于长期保持高强度运动量的健身者来说,在以增肌为目的并且有补充蛋白粉习惯的情况下,每天摄入的蛋白质总量上限应该是每公斤自身体重乘以2.2克 。
对于入门的健身者来说,他们的每日蛋白质摄入总量应该是每公斤自身体重乘以1.2克到1.5克之间 。
也就是说,如果一个有健身习惯的成年男性,体重保持在80公斤左右,那么每天摄入的蛋白质也就是120克 。
120克的蛋白质是什么概念?国际食品安全协会也给出了一些相关的参考——3.5斤的鸡胸肉差不多有60克蛋白质,1斤的牛排差不多110克蛋白质,半打鸡蛋差不多35克蛋白质,1斤虾的蛋白质大概100克,1斤西蓝花的蛋白质是20克左右 。
此外,还有一种计算方式就是根据每天卡路里的消耗——蛋白质摄入量占10%到35%的卡路里消耗 。
同样以一个75公斤的健身者为例,如果他们一天的健身消耗是1000卡,那么他们摄入的蛋白质上限差不多是300卡,而一克的蛋白质相当于4卡,也就是摄入75克蛋白质 。
哪些人补充蛋白质时需慎重?
事实上,对于和那位26岁的淮安小伙情况类似的健身者们来说,补充蛋白质是他们增肌的一种手段,但大部分人都会选择在进食鸡胸肉或者牛肉的情况下,再喝上一两杯蛋白粉 。
而“过量摄入”的隐患,就藏在这些蛋白粉里 。
在资深健身教练看来,食补永远是相对健康的方式,蛋白粉只能作为一种补充手段 。这种人工合成的蛋白质粉末,主要是由乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等蛋白合成,如果在控制不好自身蛋白质摄入量的情况下,长期服用有可能形成“高蛋白质”的生活状态,影响肾脏的功能 。
不仅如此,对于某些人群,蛋白质的摄入也很有讲究,甚至需要慎重评估 。
首先,是肾脏或肝脏不好的人群 。
根据医生的建议,肾脏以及肝脏出现疾病的人群,不可擅自服用蛋白粉,会加重肝功能以及肾脏负担 。


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