谈谈蛋白质和脂肪摄入在减重里的重要性只摄入蛋白质和脂肪

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之前文章说到碳水化合物，今天简单说一下另外两大营养素蛋白质和脂肪。
蛋白质摄入量是改变饮食结构的关键一环，提高蛋白质在每一餐里面的比例，会让你更加有饱足感，虽然1克碳水和1克蛋白质都包含了4大卡的热量，但在消化过程中所产生的热效应，也就是热量消耗，蛋白质是碳水的5-6倍，所以你会更加抗饿。另外蛋白质分解出的氨基酸是构造你身体的基本元素，摄入优质蛋白质，会在减重过程中，尽量保持肌肉，优先氧化脂肪。
优质的蛋白质，基本来源于蛋类，奶类，瘦肉类，鱼类和一些大豆蛋白。不同的类型蛋白的吸收利用率也有区别，一般来说鸡蛋的蛋白质基本会完全吸收，奶类基本就是8-9成，瘦肉类鱼类7-8成，其他植物类基本也是7成左右。特定的例子是乳清蛋白粉是完全吸收，而且速度较快。当然如果只是减重是没必要用到蛋白粉，正常食物里面的就够了。基本上1颗鸡蛋里面有6克左右的蛋白质，瘦肉类每100克里面有20克上下的蛋白质。其他数据网上可以查，这里就不一一赘述了。
蛋是好东西
牛奶我也爱喝

不一定鸡胸肉，各种瘦肉都可以，家禽类建议去皮
因为东亚人基本是碳水为主要供能元素，所以增加蛋白质比例就会轻松改变饮食结构，一般建议如果想要减重，每天蛋白质摄入最好是体重的1.5倍左右（克），比如我是80公斤，每天蛋白质摄入最好是120克左右，当然这个也根据你的运动情况来，如果运动量大可以加点，运动量少，也可以减一点。这样在总热量摄入缺口不变的情况下，就可以降低碳水和脂肪的摄入，而且会更加抗饿。食物蛋白质来源优选鸡蛋，奶类，瘦肉（主要是白肉），鱼虾。大豆的话无糖豆浆是比较好的选择，另外也可以用白芸豆的豆浆粉，里面有一种活性的α-淀粉酶，有一定抑制碳水分解吸收，降低血糖值的作用。这里简单说一下鸡蛋，很多人认为鸡蛋吃多了胆固醇高，其实这是个误解，人体自己会合成胆固醇，合成的占7-8成，另外2-3成是食物摄入，而且如果你食物摄入胆固醇多，合成的就会少，人体很聪明，会自我调节，所以一天吃几颗蛋也没什么的。只是鸡蛋黄主要有一定的脂肪含量，吃的时候得算好。所以改变饮食结构的第一步就是要把蛋白质的摄入比例提高。
白芸豆有一定阻断淀粉吸收的效果

然后说一下脂肪的摄入，至于脂肪主要摄入的是饱和脂肪和不饱和脂肪，反式脂肪一定要注意尽量避免，至于哪些食物脂肪比较好，网络上也都可以查到，这里也不详细说了。今天主要还是要说的一个量的问题，到底摄入多少，其实你可以想象，你本身蛋白质和碳水的摄入里都含有脂肪，尤其是动物性蛋白质，基本都包含了油脂，比如一颗全蛋除了包含6-7克蛋白质之外，也包含了5-6克的脂肪，主要在蛋黄里。100克瘦肉里面大概也是6-7克脂肪，鸡肉（去皮）也差不多，鱼虾相对脂肪含量较少，所以如果你每天蛋白质吃够数，那么脂肪的量也摄入的差不多了，不需要额外摄入，如果觉得不够可以另外适当补充一点坚果类。这里讲的蛋白质食物里的油脂大多是原形食物的，没有经过深度加工的，之前的文章有提到，烹调的方式不同，数据往往有比较大的差异，比如油炸，烤，煎，另外调味品太多，也会有一定影响。每克脂肪包含了9大卡的热量，个人建议每日脂肪的摄入不要超你的体重数（克），比如我是80公斤，每天摄入的脂肪量不要超过80克，如果你要减重，你可能需要降到50-60克左右。

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