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昨天晚上谷老师在丁香医生抖音号和视频号做了一场直播，主题是《上班族的健康饮食指南》，答疑环节最高频的问题是：有没有什么办法可以多吃点菜？比如多吃些水果来替代行不行？
大家之所以这样问主要是因为：
1、早餐没时间做菜
2、点外卖时，无论点盒饭、拉面、米线、凉皮，菜都挺少的 。
3、下班后要去健身，晚餐基本就是在公司吃点面包和鸡胸肉，可是没菜吃 。这篇文章就来系统讲讲这个问题，最后给大家支几招 。
一、建议每天吃多少菜？
研究显示，多吃蔬菜能降低心血管疾病、食道癌和结肠癌的发病风险，多吃绿叶菜还能降低二型糖尿病发病风险 。[1]
那建议吃多少呢？ 中国居民膳食指南建议每天吃300-500克，像一根中等个头的黄瓜或一个中等个头的西红柿大概就有200克，所以还是比较容易吃够量的 。
可是2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国人均蔬菜摄入量却只有269.7克，看来还是有很多人没吃够 。
二、要多吃新鲜蔬菜，这3个技巧得用起来
▎1、点餐时加钱加菜
如果点拉面、米粉、凉皮、粉丝汤这样的餐，餐里蔬菜少，就额外加钱再加点菜，像下面这家米线店，5块钱就能加100-150克一份素菜 。
▲截图：外卖点餐截图
没有这样的菜能加，额外点份凉拌菜或炒菜也可以，像下面这家拉面馆就有很多炒菜可选 。
▲截图：外卖点餐截图
或者你可以点麻辣烫、火锅这些自选类的餐，就能随意点很多菜 。
▎2、自备新鲜蔬菜
如果公司附近的餐厅不方便点到菜(这个可能性有点小，嘻嘻)，或者额外点菜太贵，你也可以自备一些可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果、生菜 。另外早餐没时间做菜时拿来吃也很方便 。
▎3、当天其它顿多吃点
顿顿有蔬菜是最均衡的饮食原则，做不到的话，其它顿多吃些也可以 。
为了蔬菜吃得更营养，一天菜的选择上，尽量深色蔬菜占到1/2以上，叶菜、瓜茄、菌藻等蔬菜多样化的吃 。另外土豆别当蔬菜吃，要替代部分主食吃 。
三、除了新鲜蔬菜，这4个选择也能让你多吃菜
▎1、速冻蔬菜
蔬菜储存过程中，在微生物和酶的作用下，营养会不断流失 。可是冷冻蔬菜加工过程会采用杀菌灭酶处理，然后又冷冻储存，所以跟新鲜的蔬菜比，营养损失并不多 。
说不定比咱们买的菜营养保留的还好，这是因为我们也不确定自己回家的菜已经从地里采摘了多久 。
▲图：来自电商截图
市面上常见的冷冻蔬菜有西兰花、荷兰豆、胡萝卜、芦笋、菠菜、秋葵等 。
买回来直接冷冻起来，你还可以带到公司放冰箱冷藏解冻，吃得时候放碗里，碗口敷上保鲜膜(微波炉专用)，在保鲜膜上扎几个小孔，微波炉高火2-3分钟，淋点生抽香油就能吃了 。
▎2、冻干蔬菜干
冻干蔬菜干是采用真空冷冻干燥技术(FD)加工得到的蔬菜干 。
加工过程不用油也能得到酥脆的口感，还能较好的保留营养，有研究显示，冻干蔬菜的Vc和胡萝卜素保留率分别高达60-85%、>95% 。[2]
平时吃不够菜的小伙伴可以上网搜搜冻干蔬菜干，选购时注意看配料表，选配料里只有蔬菜，没有额外油、糖、盐调味的 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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