菜吃多少才算够青菜吃多少算多( 二 )

像淘宝这两个店铺就有卖冻干西兰花、白菜花、秋葵、香菇、青萝卜、黄瓜、豌豆。
▲图：来自电商截图

冻干蔬菜干可以直接嚼着吃，也可以蘸辣椒面、油醋汁等调料吃；又或者煮一下再调个味吃。

▎3、蔬菜汁

市面上卖的既有番茄汁这样的单一蔬菜汁，也有番茄、胡萝卜、菠菜、甘蓝等多种蔬菜的混合蔬菜汁。

经过灭菌和密封包装的蔬菜汁保质期一般也有半年9个月的，选购时最好选不加盐不加糖、小包装的，比如统一、中粮、野菜生活(进口)的这3款番茄汁。
▲电商截图：统一番茄汁

▲电商截图：中粮番茄汁

▲电商截图：野菜生活混合蔬菜汁

▎4、蔬菜泥

就是宝宝吃的那种，市面上会有西葫芦菠菜土豆泥、番茄胡萝卜蔬菜泥、豌豆泥等各种蔬菜泥，还有蔬菜和肉混合的菜肉泥。

经过了灭菌和密封包装的蔬菜泥，可以放很久，有的长达14个月，很难吃够菜你也可以囤一点放公司，以备不时之需。选购时主要看配料表，选不额外添加糖和盐的。

需要提醒的是，跟冷冻蔬菜和冻干蔬菜相比，蔬菜汁和蔬菜泥因为经过了粉碎或压榨，消化吸收更快，所以相对升血糖快些。

如果你把上面的这些建议执行起来，每天吃够菜并非难事，可是如果你实在没法做到，那就补充点复合维生素和矿物质 。

四、水果不可替代蔬菜

蔬菜和水果都富含膳食纤维、矿物质和维生素，但是仍然不能相互替代。

水果不能替代蔬菜的理由主要有2个：

▎1、水果的能量普遍高于蔬菜，蔬菜的热量大多在15~40kcal/100g之间，水果普遍在40~90kcal/100g之间，其中鳄梨、柿饼、黑枣、榴莲等热量更高，都不低于100kcal/100g 。像50千卡/100克以下的水果也不能多吃，吃的太多会影响血糖，比如葡萄、西瓜、木瓜、菠萝等。

▎2、深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾等。其中β-胡萝卜素可以转化为维生素A，对眼睛健康有益，如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡萝卜素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。

小结：
为了多吃菜建议点餐时加钱加菜，或者自备蔬菜，或者其它顿多吃些，又或者准备些速冻蔬菜、冻干蔬菜、蔬菜汁、蔬菜泥。有了这些实用的tips，想吃不够菜都难了吧。

今日互动：关于吃菜，你还有哪些疑问或心得，评论区留言吧。

参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[2] 崔伏香, 王化国, 任凝辉,等. 真空冷冻干燥蔬菜的品质分析[J]. 华北农学报, 1995, 000(001):120-123.
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