长时间中高强度、高强度运动或力量训练的前中后（注意这个“长时间”，一般认为是60～120分钟 。但也不要教条，我个人建议，还是应该根据个人的疲劳程度来衡量 。如果这种运动让你觉得非常吃力，训练后也比较疲劳，对你来说，运动量可能就比较大了），应该考虑补糖 。
一般来说，运动前，起码不要饿肚子，运动前4～6小时内有进食行为，并且饮食中包含足量的碳水化合物 。如果运动前要补糖，建议提前1～2小时，适量吃一些消化慢的主食，比如薯类或者粗粮 。长时间中高强度以上的有氧运动中，补糖就比不补强 。典型的方法是每小时补充600～1200毫升浓度5%～8%的含糖饮料 。具体的量需要根据运动强度、温度、出汗量做一些调整 。力量训练中补糖不补糖的问题，现在也没有特别明确的结论 。综合利弊来说，可能补充一些更有好处，但补充量可以比有氧运动中的补糖量减少一些（比如减少一半） 。
再次强调，如果运动时间比较短，疲劳感不强，则不必考虑补糖问题 。
运动后，这是补糖最重要的阶段，很多人运动后不敢吃东西，怕胖，其实足量运动后吃东西，只要不吃油大的，或者吃得不是特别多，一般来说并不容易发胖 。因为运动后的一餐中很多食物是用来补充运动消耗的 。
运动后建议正常饮食，而且运动后越早吃越好，这样可以在身体最需要营养、恢复能量储备和维持免疫功能时提供营养 。运动后的食物，主食方面建议选择比较好消化的，比如白面包、米饭等；同时，应该补充足量的低脂肪蛋白质，比如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉等 。
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