假胯宽怎么矫正改善臀型改善假胯宽的动作( 二 )

改善假胯宽的解决方案
上文我们已经提到过，假胯宽最主要的原因就是因为臀大肌无力所造成，所以我们的解决方案可以围绕着“先抑制，再强化”去开展。也就是抑制过紧的肌肉，再进行相关的强化训练。总体思路就是强化臀腿肌肉的整体力量水平，均衡大腿内外侧肌群的力量，防止一侧肌肉力量过大，而另一侧无力，造成一侧肌肉代偿过多，造成两极分化的后果。
动作1: 放松阔筋膜张肌
动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方向下滚动5~10cm即可，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。整个过程中，腰背保持中立位，不要弯腰，不要憋气。
训练计划：每条腿完成20次为一组，在最痛的那一点尽可能的停留10s左右，重复2组。
动作2: 臀桥
动作要领：身体仰卧在垫子上，双脚打开，与肩膀同宽，弯曲膝盖，确保大小腿呈90度，双手放在身体两侧，同时向下发力按住地面。防止身体向后滑动，收缩臀大肌并将其向上抬起，直至膝盖，髋关节，胸部三点在同一条直线上，尽量在最高点再次发力收缩加紧屁股，控制好肌肉的顶峰收缩。让神经募集更多的肌纤维参与运动，对训练的效果更佳。
训练计划：每组完成20次，并且在最高点保持1s左右，重复完成4—5组。
动作3: 蚌式开合
动作要领：让身体侧卧在垫子上，双腿重叠放在垫子上，同时弯曲双腿，让大小腿成90度角度打开，一只手平放在垫子上，另一只手放在自己的髋关节最高点并按住，保持一会做动作过程总髋部的稳定性。将上面的腿保持现有姿势上，向外去做外展，此时可以感受到屁股的臀中肌有明显的收缩感。整个动作过程中，两只脚始终需要接触，不能离开。同样的在动作最高点的时候，需要尽量停留1s左右，充分感受顶峰收缩时的肌肉感觉。再缓慢的下放，重复即可。
训练计划：每条腿完成20次，换另一条腿同样完成20次算一组，重复完成4组。
动作4: 跪姿侧向抬腿
动作要领：单条腿膝盖着地，同侧手臂伸直并且支持住地面，此时保持核心紧绷发力，将一条腿向上抬起，此时要确保抬起那条腿，着地的膝盖，支撑的手掌在正上方看上去是一条直线，腰背板直，核心持续保持张力。
训练计划：每条腿完成10次为一组，换另一条腿，重复完成4组。
动作5: 侧卧抬腿
动作要领：身体侧卧在垫子上，一条腿向前迈，大小腿互相垂直，脚踩住地面，一只手枕在头下方，另一只手扶地面，确保身体的稳定性。将靠近地面的那条腿向天花板方向抬起，尽可能的抬高，充分感受大腿内收肌群的收缩，整个过程中，腰腹核心保持紧绷状态，确保髋关节稳定。
训练计划：每条腿做20次为一组，重复4组。
日常生活中的建议：
当然除了上述的训练与松解动作以外，生活中的行为习惯也是需要特别注意的，只有训练与刻意避免不好的行为习惯，才可以彻底的摆脱假胯宽，拥有大长腿。
这里为大家列举出了几个日常生活中需要特别注意的地方：
走路的时候要尽可能的让屁股参与发力，不要随着自己的习惯走路向两侧随意晃动屁股，这样很容易造成髋关节周围肌群无力。
坐姿或者站立的时候，尽可能的紧闭双腿，使两个膝关节相扣，不要呈松散放松状态去坐。
晚上睡觉前玩手机的时候，可以把腿立在墙上20分钟，增加静脉血液回流，防止血液循环不通畅造成的水肿以及脂肪堆积。

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