秋季瘦腰计划开启瘦身之旅 _生活百科

【秋季瘦腰计划开启瘦身之旅】想要成功减肥，减肥计划是少不了的，今天爱靓网给各位美眉量身制定了一份秋季瘦腰计划，帮你甩掉多余赘肉！
如何减肥才更有效呢？赶快来看看下面的秋季瘦腰计划，掌握好这些黄金减肥时间和方法，想不瘦都难！
瘦腰运动计划
动作一、臀部不突出的紧缩
这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松，双手交叉放在在胸前，手掌搭肩，收缩腹部肌肉，抬起头，肩膀到后背和地面形成约30度角，头不能接触到地面，呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩，每次约25个来回。
降低难度：坐在椅子上练习。
提高难度：抬高双腿练习。
动作二、无反手的紧缩
无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。
脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆，双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放回到地板上，呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩，每次约21个来回。
降低难度：不要向下，双臂两侧移动。
提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。
动作三、V型紧缩
这个动作让你运动全身的同时，补充你的腹部肌肉纤维。
尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，双手向前伸直，确保背部平直，胸部放松，往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置，每次约11个来回。
降低难度：用双手抓住大腿两侧。
提高难度：双手各举起3-5磅重的哑铃。
动作四、“侧面板”
像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中，后做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。
在右侧，双脚并拢，左肘撑地，右手叉腰，收缩腹部肌肉，臀部和腿部抬离地面，保持这个姿势直到疲劳，注意时间，两侧交换各做3次，每次约19秒。
瘦腰饮食计划
早餐
一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始，鸡蛋是一个不错的选择，因为鸡蛋的饱腹感很高。
早餐不可以过多摄入碳水化合物：一片全麦面，加上豆和菠菜，再喝一杯苹果汁，既有营养，又可以燃脂。
午餐
吃午饭要有所选择，可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点，注意健康，饭菜尽量选择少油少盐的。
晚餐
晚餐要减慢吃饭的时间，还要控制热量和脂肪，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽，同时要少吃盐，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量，晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉。
多喝水，增加膳食纤维。
多饮水，可以补充水分，调节脂类代谢，纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
合理作息瘦腰计划
合理的生活、饮食起居可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西，睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来，只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮。
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