哑铃练背的动作有哪些 _肩部力量训练-四川龙网

哑铃练背的动作有哪些入库时间为2021-04-10 20:13:19、推荐关键词有：肩部力量训练

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拥有完美的背部不仅穿衣服好看，还可以摆脱掉虎背熊腰的称呼，显得整个人都性感不少，生活中背部减肥方法有许多种，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，下面一起来看看哑铃练背的动作有哪些吧？
一、静抬式
SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱
1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
二、跳绳式
SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
4.重复练习此动作2-16次。
三、下传式
SOSO部位：手臂，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。
四、手提摆动式
SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。
4.重复练习2-16次，换手重复练习。
五、头顶上举式
SOSO部位：双肩，上背部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。
3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下双手，回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
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