20招男人也能拥有完美臀部

核心提示:双臂伸直扶墙壁 , 右腿独立 , 重心移右脚掌 , 然后身体向前弯曲 , 一边呼气一边把左腿向右伸直 , 尽量抬高 , 双腿交替进行 , 各做15次 , 双腿不要弯曲 。

20招男人也能拥有完美臀部

文章插图
一、双臂伸直扶墙壁 , 右腿独立 , 重心移右脚掌 , 然后身体向前弯曲 , 一边呼气一边把左腿向右伸直 , 尽量抬高 , 双腿交替进行 , 各做15次 , 双腿不要弯曲 。早晚各做一遍 , 每天坚持做 , 这样锻炼能使腹部收缩 , 使腰部到臀部形成一条优美的曲线 。达到健美的目的 。
二、身体站立 , 双手叉腰 , 然后弯曲膝盖 , 保持微蹲的姿势 。保持预备姿势 , 然后收腹 , 接着向后收臀 , 此为一完整动作 。继续保持膝盖弯曲 , 然后连续做以上动作 。
三、脚踩着绳子后 , 两脚成前后步 , 接着下蹲 , 使前后脚的大腿及小腿都成90度 。
四、双脚微曲平躺地上 , 双手平放在两侧 。利用腰力引体上升 , 维持约5秒后 , 将身体平放在地上 , 重复动作15次 。
五、仰卧在床上 , 双腿伸直 , 双臂成一直分开:举右腿与床成直角 , 慢慢向左指举去 , 尽量碰到左手指 , 右腿保持伸直 , 左手保持水平;还原;换成左腿 , 向右手指举去 , 重复进行 。
六、让双肘及膝盖伏在地板上 , 收缩腹部、臀部及腿部的肌肉 。抬起左腿至臀部高度 , 并使膝盖弯曲成直角 , 保持数秒 。收下左腿 , 然后重复右腿 。
七、爬楼梯 , 简单又省钱 , 但是 , 因为每栋办公大楼几乎都有电梯 , 大家搭电梯习惯了 , 怎么可能还想爬楼梯呢!其实 , 爬楼梯有很多好处 , 可以消耗卡路里 , 另外 , 如果你在走楼梯时 , 每次踏两个阶梯 , 可带动您的大腿及臀部肌肉群 , 紧实您的臀部 。
八、找一把椅子 , 扶着椅背 , 一脚站直 , 另一脚在空中向后伸展 , 约2秒后 , 再放下 , 动作可重复10至15次 , 接着换脚再做 。
九、双脚分开站立 , 宽度比肩 , 两臂侧平举成水平状 。两臂向下至腹部交叉 , 同时膝盖弯曲 , 腿微微下蹲 。然后回复到预备姿势 。
十、跪在地上 , 用双手撑住地面 。单脚屈起向外侧伸展 , 左右脚轮流做20次 。
十一、席地而坐 , 双腿伸直 , 挺腰直背:用半边臀部向前“行走” , 背不能躬 , 双腿不能弯曲 , 不能用手扶地 。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助 。
十二、双腿并拢 , 双手撑在墙上 , 腿打直 , 臀部先向外伸展10秒 , 接着再朝墙靠近10秒 , 重复做 , 不仅可让雕塑臀部曲线 , 也有收腹的效果 , 小腹会慢慢变平 。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 , 双手再握住绳子放在肩上 , 臀部往下蹲 , 使大腿与小腿间约成90度 , 静止动作维持8秒后 , 再站直 。至于该做多少次 , 就请依照您的个人情况调整 。


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