瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤

瘦人增肌饮食计划-3年增重30公斤，Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦锻炼，Karston增肌30公斤。

文章插图
基本数据：
名字：Karston Bruner龄：18之前：重：43公斤脂：8%臂围：28cm
之后：重：73公斤脂：10%臂围：40cm
为什么开始
开始做力量锻炼就是因为力量锻炼能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。
资料图：瘦人增肌饮食计划-2开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，锻炼的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多蛋白粉，锻炼也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。补剂方面主要是：乳清蛋白、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素
我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。餐1：燕麦粥，蛋白粉餐2：全麦包，火鸡胸肉餐3：2个花生酱三明治，鲜奶餐4：蛋白粉，香蕉，肌酸餐5：蛋白粉，肌酸餐6：鸡，米饭餐7：水果/低脂肪酸奶草莓餐8：一杯牛奶
资料图：瘦人增肌饮食计划-3锻炼方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次锻炼基本上不超过45分钟。之前我尝试过5*5锻炼法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了4*10锻炼法，每个动作4组，每组10RM 。
资料图：瘦人增肌饮食计划-4星期一：肱二头肌，肱三头肌热身：哑铃弯举1×10杠铃弯举：4×10坐姿哑铃颈后臂屈伸：4×10器械二头肌弯举：4×10三头肌器械下压：4×10屏逋渚伲?×10RM拉伸肌肉
星期二：肩部和斜方肌屏宀嗑伲?×10屏?u>前平举：4×10器械下拉：4×10直立杠铃划船：1×10哑铃推举：3×10弹索前平举：4×10哑铃耸肩：5X15RM拉伸肌肉
星期三：背部热身：划船1×10坐姿器械划船：4×10器械下拉：4x6器械颈后下拉：4x6杠铃划船：4×10哑铃划船：3×10拉伸肌肉
星期四：腿部热身：高抬腿5分钟弓步蹲：4×10杠铃深蹲：4x15染伲?x15屏迳疃祝?x15
星期五：胸部热身：卧推2×10卧推：4X8下斜卧推：4X8上斜卧推：4X8上斜哑铃卧推：4×10电缆交叉：4×10拉伸肌肉
星期六：腹部热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿卷腹：4×10器械卷腹：4x15卧举腿失败：3*力竭两头起：3*力竭
我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂锻炼或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。

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