译文分享瘦人增肌饮食计划——3年增重30公斤

Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练， Karston增肌30公斤。

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名字：Karston Bruner龄：18?埃?兀?3公斤%臂围：28cm?螅?兀?3公斤0%臂围：40cm开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多蛋白粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。矣懈鲆缓芸斓拇?凰?剑杏惺辈坏貌磺科茸约憾喑砸坏悖?比晃矣邢衷诔晒?鸵?撤矫娴淖饔檬欠植豢?摹?燕麦粥蛋白粉全麦包火鸡胸肉2个花生酱三明治鲜奶蛋白粉香蕉肌酸蛋白粉肌酸鸡米饭水果/低脂肪酸奶草莓一杯牛奶训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过5*5训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了4*10训练法，每个动作4组，每组10RM 。热身：哑铃弯举1×10杠铃弯举：4×10?搜屏寰焙蟊矍?欤?×10器械二头肌弯举：4×10三头肌器械下压：4×10哑铃弯举：4×10RM拉伸肌肉哑铃侧举：4×10哑铃前平举：4×10器械下拉：4×10绷⒏芰寤?×10哑铃推举：3×10弹索前平举：4×10哑铃耸肩：5X15RM拉伸肌肉热身：划船1×10?似餍祷?×10器械下拉：4x6器械颈后下拉：4x6杠铃划船：4×10哑铃划船：3×10拉伸肌?热身：高抬腿5分钟弓步蹲：4×10杠铃深蹲：4x15腿举：4x15哑铃深蹲：4x15热身：卧推2×10酝疲?X8下斜卧推：4X8闲蔽酝疲?X8闲毖屏逦酝疲?×10电缆交叉：4×10拉伸肌肉热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿卷腹：4×10器械卷腹：4x15仰卧举腿失败：3*力竭两头起：3*力竭蚁嘈牛?魏问虑槎伎梢酝ü?ぷ骱途鲂氖迪帧Ｃ挥腥颂焐?陀涤幸桓龊蒙聿模?刻焱砩嫌靡桓鲂∈苯?卸土叮?踔?盗坊蚓僦卦黾。?愣蓟峥吹揭桓霾灰谎?淖约海?蘼凼巧硖迳匣故蔷?裆系摹?

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