训练策略
为了使臀部丰满匀称 。线条优美 , 必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉 , 同时要配合臀屈肌的抻拉练习 。
训练原理
文章插图
有很多健身训练者 , 并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果 , 其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了 。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度 , 同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作 , 躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合 。在这种情况下 , 臀部肌肉就无法正常收缩 , 而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力 。为了避免此种情况的发生 , 可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划 , 进而使臀大肌受到充分刺激 , 最终收到良好的效果 。通过这些练习 , 你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展 , 身体预防伤痛的能力也会提高 。
相关肌肉的解剖结构
臀部肌肉:
①臀大肌
股后肌群:
②股二头肌长头
③半腱肌
④半膜肌
参与练习的主要肌肉群:
臀大肌是臀部的大块肌肉 , 它起于骨盆后骨面 , 止于大腿骨(股骨)后侧和外侧.其机能主要是以臀为轴伸直大腿 , 此外还可以使大腿外旋 。位于大腿后侧的股后肌群 , 能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展 , 并协助屈膝 。
具体的细节
这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球 , 以及带脚环的低位滑轮拉力器 。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身 。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉 , 每个抻拉动作静止保持30秒 。
抻拉臀屈肌
无论是走路 , 还是跑动 , 或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作 , 你都不可避免地使用到臀屈肌 , 这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法 。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤 , 可以在运动后立即进行 , 也可以在一天中多次进行:左脚向前迈出一步成箭步姿势 , 左膝弯曲并位于左脚正上方 , 右腿微屈 , 右脚跟微微抬起 。略微翘起臀部 , 收缩右侧臀部肌肉 , 保持30秒 , 然后换另外一侧 。
1、转体箭步蹲(锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉)
◆双脚开立 , 与臀同宽 。双手持一个实心球 , 在体前水平伸出 。
◆收缩腹肌 , 肩胛骨下沉并相互靠拢 。然后左脚向前迈一大步 , 左膝弯曲并位于左脚正上方 , 右膝下降到接近地面的位置 , 右脚后跟抬起 。
◆保持姿势 , 上体以腰为轴向左转动 , 转到自己的最大程度 。
◆上体转回正前方向 , 撤左腿回到起始的站立姿势 , 如此重复 。做够1组次数后换另外一侧腿 。
教练提示:做这个动作的时候 , 双膝都要尽量保持弯曲成90度;努力收缩后侧腿同侧的臀部 , 这样不但可以锻炼臀部肌肉 , 也可以抻拉臀屈肌 。
2、拉力器臀部伸展(重点锻炼臀大肌上部和股后肌群)
◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上 , 站在离拉力器大约20厘米远的地方 , 把一个2 。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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