◆右手扶住器械以维持身体平衡 。
◆收缩腹肌 ， 使躯干保持自然正直和稳定的状态 。挺胸 ， 肩胛骨下沉、后收 。
◆重心落在右脚上 ， 右膝微屈；左腿伸直 ， 并以臀部为轴向左后方抬起 。
◆慢慢返回起始姿势 。做够1组的次数 ， 换另外一侧腿 。
教练提示：腹肌保持收缩 ， 背部保持挺直 。
3、单脚踏球起桥（锻炼臀大肌和股后肌群）
◆仰卧 ， 双臂放于身体两侧 ， 掌心向下；将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上 ， 这样脚可以很舒服地平踏在球上 ， 屈膝成90度 ， 让左膝位于臀部正上方 。然后右脚搭在左大腿上 。
◆收缩腹肌 ， 使脊柱位于自然位 ， 颈部和肩部放松 。
◆左脚用力向下踩踏健身球 ， 抬起臀部 ， 使身体成桥形 ， 从肩部到左膝成一直线 。
◆稍停片刻 ， 返回起始姿势 ， 做够1组的次数 ， 换另外一侧腿 。
教练提示：用双臂帮助保持平衡 。当你取得进步后 ， 试着将手臂抬离地面 ， 这样可以增加锻炼臀肌和腹肌的难度 。
初级/中级训练计划
一周进行2～3次此训练 ， 相邻2次训练之间至少安排1天休息 。两组之间抻拉30～60秒 。4～6周后或做好准备时 ， 开始高级训练内容 。
训练提示：在整个动作过程中 ， 始终收紧臀大肌 。收缩得越紧 ， 效果越明显 。
高级训练计划

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