推荐十条健身的锦囊妙计

以下是10条突破肌肉增长障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。

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无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
1、5％增重训练法
具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里（每5天进行一次这样的训练课），仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5％的重量。
举例：
第一次训练课：用100磅（1磅≈0 。45公斤）做4组，每组7次。
第二次训练课：用105磅做4组，每组6次。
第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。
第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。
原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。
2、组间休息时间递减训练法
具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5～10秒的组间休息时间。
原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。
3、强迫增重训练法
具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。
4、减重续做训练法
具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2～4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。
原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。
5、部分幅度训练法
具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％～20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4～6次，组间休息3分钟（需请一个训练伙伴保护你）。接下来，再做1～2组这种部分幅度的练习，每组4～6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。
原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置（重量下放到最低时），利用优势力量推起更大的重量。
6、递增重量训练法
具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：

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