推荐十条健身的锦囊妙计( 二 )

第一组做4次；
休息3分钟；
第二组增重5％做3次；
休息3分钟；
第三组再次增重5％做2次；
休息3分钟；
循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。
原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。
7、短歇多次训练法
具体做法：选择能做2～3次的最大重量（大约为单次最大重量的80％）。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。
原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。
8、“6进1”训练法
具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3～5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3～5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％～3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％～3％（恭喜你，你已经创造了新的个人记录。
原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
9、组数、次数对换训练法
具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次” 。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。
原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。
10、运动量减半

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