健美最佳训练法则( 四 )

21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数：2-6次
无数的研究证明了这个想法：2-6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化，也可以使神经系统推进力量获得。
22、最佳训练之间恢复时间：3-4天
鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭，在8组训练环节中使用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的4天内，每天都返回来测定在使用初始的10次的最大重量的情况下，每个训练他们能进行多少次。（完成10次就意味着肌肉恢复了。）所有肌肉群完全恢复需要3天时间，但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全（可以让测试者完成超过10次）。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练，那么就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。
23、最佳肌肉耐力重复动作范围：超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。
24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度：慢速、可控的重复动作
2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，保持你的重复动作缓慢并可控，才能增加更多的肌肉。
25、最佳的训练时间：晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。
26、最佳肌肉力量重复动作范围：3-5次
芯恐っ鳎α慷械难盗纷詈迷谑褂?-5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3-5次的重量；相反，要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。
27、最佳伸展的时间：完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
28、最佳硬拉握姿：交错式
2007年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上，一个来自韦德研究机构的报告说，当受训的举重者进行硬拉动作时，使用交错式握姿（一只手是正握，另一只是反握），他们能比那些使用标准握姿（两只手都是正握）的人能多做超过50%的次数。为了保持力量和肌肉增长的平衡，交替你的交错式握姿，也就是说在每隔一组时，通过正握和反握的手位握姿交换来实现均衡发展。
29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度：快速重复动作
前面第24条提到的同一个悉尼大学的研究中，科学家们比较了慢速重复动作（3秒钟主动部分，3秒钟被动部分）和快速重复动作（主动和被动部分都是1秒钟），都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。

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