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颈部锻炼
做法：盘腿坐在地上，双手自然下垂，放在膝盖上。脖子右倾后保持不动，转动脸部，然后目光自右下方向左上方平移过去。复位后，脖子左倾后保持不动，转动脸部，目光自左下方向右上方平移。整个过程还是把宝宝面朝自己放在一边。
益处：可以锻炼颈部肌肉，拉伸背部上半部分的肌肉。

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腹部锻炼
做法：妈妈平躺下来，把宝宝放在自己的肚子上，双腿并拢屈起，保持目光的交流，然后慢慢地抬起头及上半身，努力把下颚往胸部靠近，尽量伸直双臂用手去碰膝盖。重复多次。
需要注意的是，所有通过剖腹产生产的妈妈在进行这一组腹部锻炼前需要征得医生的许可才可以进行腹部的练习。把宝宝放在自己的肚子上虽然大大增加了动作的难度，但这能很好地促进妈妈和宝宝间的亲子互动。宝宝刚一坐上妈妈的肚子会很新奇，不知道会发生什么，然后当妈妈抬起上半身去碰触膝盖的时候，宝宝看到妈妈亲切的笑脸靠近自己，就会很开心哦！益处：能够有效地锻炼腹部因生产而松弛的肌肉，同时也是对脖子的锻炼。
侧身锻炼
做法：平躺在地，然后向左侧过身体，脸朝左，伸出左臂，把宝宝放在手臂上，然后伸直双腿，抬起右腿，在空中画圈。复位后，相同地往右侧过身体，抬起左腿，在空中画圈。重复多次。
腿画圈的大小，妈妈们可以自己控制，因为画圈越大，伴随的难度也就越高，所以建议妈妈刚开始练习的时候，可以从画小圈开始。
益处：有效锻炼腹部和腿部肌肉。
脊椎锻炼
做法：像猫一样，双臂撑地，双膝跪地，手臂、膝盖各自分开与肩同宽，背部与地面保持平行。肩部和手臂成直角，臀部和膝盖垂直。把宝宝放在双手之间，与宝宝面对面。吸气，像猫一样地尽量把肚脐向地面靠近，头微微抬起。与宝宝保持眼神交流。
益处：重整脊椎。
抬脚抱膝
做法：把宝宝面朝自己暂时放在一边。脸朝上平躺在地，双臂向前贴地。右腿向上伸直，停留数秒，然后屈起，把右脚放到左腿上。然后用双手抱住左腿，停留片刻，同时把胸尽量往膝盖处靠拢。
益处：能够同时锻炼到颈部和背部的肌肉，并且帮助拉伸大腿，以及舒展骨盆。
提示：这是这一组动作中难度较高的一个，所以放在最后。如果产后的妈妈在初次尝试时感到难度太大，可以慢慢来，千万不要急。
放松动作
做法：平躺在地，把宝宝放在自己的肚子上，然后放松四肢，调整呼吸，休息数分钟。
益处：在做了一系列相对比较激烈的运动之后，妈妈应该休息一下了哦。宝宝在妈妈的肚子上，感受妈妈身体的起伏，感受妈妈的呼吸，妈妈一定会觉得异常的愉快和放松。
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