群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了,生活才幸福!
结婚之后成为爸爸,他们的腰围就开始和孩子一同成长 。不像读书时那么书生气,也不像恋爱时那般文质彬彬,只是匆忙应对社会应酬,放纵享受家里的美食,不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果” 。
文章插图
从健康的角度来考虑,苹果形身材可是一点好处都没有 。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围,如果你听听健身教练的劝告,就会知道当下减肥的必要性了 。
简单易行的减肚操
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的 。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果 。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动,立即制订一个简单易行的减肚计划,每天在家里花一个小时集中锻炼腹部,持之以恒,一鼓作气地把减肚计划进行到底 。
了解腹部结构
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面,肌肉的组成都还是没有发生变化的 。它们由以下几个部分组成:1.腹外斜肌 。位于腹外侧面及前面的浅层,是形状扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转 。2.腹直肌 。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬 。3.腹内斜肌 。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌 。4.腹横肌 。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动,只能维持和增加腹压 。5.腹方肌 。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌,收缩时,可做体侧屈运动 。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的 。
6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操 。以下动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松 。做两组,每组10个 。
动作 垫上卷腹
1.垫上卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面 。
提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小 。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力 。
动作 侧屈卷腹
2.侧屈卷腹
平躺,小腿微屈,双手放在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍 。
提醒:和上面的动作一样,身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖 。
动作 肘撑
3.肘撑
俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上 。
提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好也不要向下低头 。
动作 肘侧撑
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4.肘侧撑
侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面 。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点,让上半身抬离地面 。之后再锻炼另一侧 。
提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力 。
动作 俯卧两头起
5.俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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