牵拉运动:
采取站或坐的姿势 , 两臂放于身体内侧 , 缓慢地向两边举起 , 达到头、肩之间高度后 , 再缓慢向前举 , 直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开 , 还原并使肌肉放松 。如此反复慢移5-8次 。
文章插图
反支撑挺身:
坐在椅上 , 两臂撑于椅两侧 。上体后靠 , 重心移至手臂 , 同时两腿伸直 , 臀部紧缩向前提髋 , 抬头挺胸 , 使身体成直线 , 持续5秒钟 , 还原 。注意自然呼吸 , 两臂和身体均伸直 。
挺胸运动:
跪立 , 两臂自然下垂 。上体后移 , 臀部坐在脚跟上 , 同时呼气 。两臂胸前平屈 , 手背相对 , 手指触胸 , 含胸低头 。然后重心前移 , 挺髋 , 上体立起 , 同时吸气 , 两臂肩侧屈(手心 , 五指张开) , 抬头挺胸 。反复进行此动作 。
俯卧运动:
俯撑 , 双脚分开与肩宽 。上体下压 , 两臂弯曲置体侧 , 使上臂与地面平行 , 然后吸气 , 两臂用力撑地将肘关节伸直 , 同时抬头挺胸 , 还原成预备姿势 , 呼气 。每次尽力重复数次 。
仰卧运动:
仰卧在床上或长椅上 , 双手握哑铃 , 两臂平伸 , 依靠胸肌收缩力直臂上举 , 然后放松还原 , 每分钟重复做2O-3O次 。
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