阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习,而且擅长于造型,他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊,而且显露了宽阔的背肌,已成为健美比赛的经典动作之一 。
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1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”,他将背肌和胸肌结合起来练,组成一个巨大的超级组,通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激,取得了极佳的锻炼效果 。不过他告诫说:这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力,只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用 。
阿诺德的超级组锻炼计划:
1 平板卧推热身1组30 。40次,正式5组,每组10 。20次;
2 颈后宽握引体向上:5组,1组8—15次
3 斜板卧推5组,1组10—15次;
4 T型杠划船5组,1组10-15次;
5 仰卧飞乌:5组,1组10—15次;
6 宽握俯身杠铃划船:5组,1组10”15次:
7 双杠育屈伸:5组,1组15次;
8 窄握引体向上:5组,1组12次;
9 仰卧直臂上拉:5组,1组15 。20次 。
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