男性增肌塑型初级训练计划

初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

文章插图
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌：仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息

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