人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌 。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位 。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹 。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复 。
动作量：每次3组，每组8～12个 。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上 。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌 。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛 。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右 。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动 。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜 。
动作量：每次3组，每组8～12个 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

• 怎样塑造出一个性感胸肌
• 九种方法塑造你的胸部肌肉
• 塑造完美肌肉10分钟方案
• 网友分享 男人快速增肌之路
• 完美计划之 倒三角
• 男人健身留住肌肉好办法
• 俯卧撑让男人臂膀更结实
• 男人扭胯可保持肌肉张力
• 男人怎样练就8块性感腹肌
• 男人增肌健身大讲究