比较有效的动作是：
1、单械徒手(或负重)引体向上
掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上 。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力，这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显 。
一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个，若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右 。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度 。
标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组 。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证
2、拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度 。然后进行弯举、
先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量 。
拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显 。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗 。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上、
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作.做爆发式弯举 。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原，上臂形态因此获益匪浅 。
3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6 。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的“泵”感为主要训练目的 。
一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后.偶尔(10～15天左右)也可倒过来，给肌肉一个“冷不防”，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型 。

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