弯举技术 让肱二头肌更抢眼( 三 )


比较有效的动作是:
1、单械徒手(或负重)引体向上
掌心向内反握杠,注意力完全集中在肱二头肌上 。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动,下放时必须做到控制还原,保持身体稳定,缓慢降至最低位,不要顺势而下,否则得不到负功收缩的效益,肌纤维也得不到拉伸的张力,这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作,拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下,能更好的超量恢复,体积和力量增长更明显 。
一旦能徒于完成10~12次/组,就应在腰部挂杠铃片,使每组次数降至6~8个,若又做能到8个以上,则应再增加铃片重量,使之回归到6个左右 。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量,以挖掘更大的潜力,使基础训练的负重得到提高,也相应提高了训练强度 。
标准的训练安排是:12、12、10、8、6次,共做5组 。关面2组12次为徒手动作,后3组逐增负重,这样总的组次数和强度都有了保证
2、拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧,调节好拉力器长度 。然后进行弯举、
先进行1~2组的轻负重练习,以确定一下线路及动作感觉,然后再逐步加大重量 。
拉力器弯举的最大优势在于:施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小,张力效果非常明显 。所以提倡下降时刻意控制动作,与铁块配重相抗 。上升时速度应较快,也可用爆发力,但必须在充分热身后,且注意力必须高度集中在目标肌上、
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端,以此发力带动整个弯举动作.做爆发式弯举 。至顶部时停留1~2秒,做顶峰收缩,然后控制性还原,上臂形态因此获益匪浅 。
3~5个正式组,逐加重量,次数为15、12、10、8、6 。如果体力下降,也可只做3组高次数组,以肱二头的“泵”感为主要训练目的 。
一般而言,拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后.偶尔(10~15天左右)也可倒过来,给肌肉一个“冷不防”,以激发其活力,打破刚刚建立的动作定型 。


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