肌肉变脂肪 如何定制健身计划?

问:我有1年没做力量练习了,估计有些肌肉已经转化为脂肪 。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些,应该怎么办
答:肌肉可能缩小,但是不会变成脂肪 。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织,相互不能转换,就像木头不会变成金属一样 。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了,脂肪可能会占领肌肉留下的空间 。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了 。

肌肉变脂肪 如何定制健身计划?

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你重新开始锻炼时应该双管齐下,进行有氧运动与力量练习 。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后,你会随之发现体形也有了改进 。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪,你会因此看上去更苗条,虽然体重可能没有改变 。
你可以参考下面的问答来制订运动计划 。
问:我想把有氧运动:力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼,但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳 。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗,怎样安排更合理一些
答:这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的 。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习,前一天裕,二者放在同一天练也未尝不可 。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天,身体肌肉可能还没有得到充分恢复,也就无法进行力量练习 。相反也是一样,肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习 。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习,3~5次有氧运动(强度应有不同),再加上2次瑜伽练习(一次较缓 。一次强力) 。下面是一个范例:
周一:有氧与中低强度力量练习
周二:休息或高强度有氧练习
周三:轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四:中低强度有氧与力量练习
周五:高强度有氧练习
周六:强力瑜伽
周日:休息
问:有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示 。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
答:这些也是衡量你做的“功”的方法,但对一般人来说意义不大 。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量,几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量 。比如:显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”,表明你的运动强度等于静止状态的3倍 。
“Watt”是功率,等于力x距离;时间 。通常Watt只在划船机与健身车上出现,体现的是运动产生的功率 。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值,对普通锻炼者则没什么用处 。强度,而不要去管Mets与Watt 。许多器械具有心率监测功能,可以用来衡量体能进步的情况 。比如,开始锻炼时,你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后,心率达到某一水平 。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了,这说明你的体能有了进步 。另外,你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定 。
问:当我3个月前刚开始力量练习时,通常在训练之后体验到肌肉疲劳感 。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路,但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了 。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答:并非如此 。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量,当你感觉到运动引起的酸痛,就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合,肌肉还不能产生很大的力量,而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤 。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因 。
一旦肌肉适应了训练,除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容,你将不再体验到肌肉酸痛感 。相反,如果你通常只做力量练习,突然参加了一次强力瑜伽课,肌肉就可能出现酸痛反应,因为另外一种运动方式挑战了身体 。现在只要你继续进行力量练习,经常改变练习内容,而且负荷量不断增加,就说明你正在不断进步,无需关注肌肉是否出现酸痛感 。


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