科学的增肌计划


增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的 。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多) , 但是只要掌握科学的方法 , 并持之以恒 , 就一定能实现 。

科学的增肌计划

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增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的 , 必须都做到才能实现增肌的目标 。这里我主要讲一下关于训练的计划:
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划 。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 。
健美训练看似简单 , 但是训练很讲究科学 。不科学的训练 , 轻则不产生效果 , 重则容易令人受伤 。因此 , 在进入健身房进行健美训练初期 , 应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作 , 掌握各种训练的正确姿势和动作特点 。这期间 , 训练安排可以是隔天训练 , 即:训练一天休息一天 。每次训练1个小时 , 胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到 , 大肌肉群2~3个动作 , 小肌肉群1~2个动作 , 每个动作做2个正式组 , 每组10~12个 。重量不要大 , 关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助) 。
肌肉唤醒期 。肌肉要想增长 , 必须唤醒的它的机能 , 只有通过一定的刺激 , 才能把肌肉唤醒 。这个期间是跟动作学习期同步的 。学习期进行半个月以后 , 就可以适当加强度 , 训练安排可以不变 , 但重量可以适当增加 , 把原来每组可以做10~12次的重量 , 加到每组只能做8次左右 , 逐步提高强度 。但这期间还要注意体会训练的动作要点 。


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