锻炼回到基础( 二 ) _锻炼-四川龙网

对于初学者，每个部位在一次训练课中不要超过9～12组，这样不会使你的神经系统太过疲劳。随着训练水平的提升，你可以逐渐把组数增加到10～16组，次数从训练开始时的10～12次到训练课结束时的8～10次。组间的休息时间以呼吸恢复正常为准，但也不要太久，大约1～3分钟为宜。
关于重量的选择，建议量力而行，不可一味追求大重量。初学者往往为了使用更大的重量而使动作走形或引发受伤，这就得不偿失了。
回到基础——杠铃弯举　掌心向前，双手正握杠铃，握距同肩宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹。沿圆弧线举起杠铃到最高点，稍停片刻，原路返回起始姿势。在整个动作过程中，上臂不要前后移动。
回到基础——卧推仰卧在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。双手虎口相对，满握杠铃杆（拇指绕过铃杆），握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，使之在乳头略下方轻触胸部。随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时肘部不完全伸直，肩胛骨持续收紧。
回到基础——深蹲　将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

关于“核心训练”
早年间，“核心训练”这个词，指的是在健美和力量举领域中的主要训练内容，包括深蹲、卧推和硬拉。近些年，“核心训练”的词义有了变化，专指针对脊柱周围深层肌肉的训练，包括腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉、臀屈肌等。有些人还认为，核心训练也应该包括对臀部、大腿上部等部位的训练。其实，对这个词本身过多地研讨，没有太大意义。

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