减脂训练有多种不同的安排方法,一个特别有效的方法就是循环训练 。选择几个动作,每个动作只做一组,一个动作接一个动作的循环下去,中间只有短暂的休息或没有休息 。在这种情况下,缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态,因此会以高速率燃烧热量 。循环训练还能节省时间 。
TIPS:休息时方针
为增加力量:每两组之间休息2~5分钟
为增长肌肉:每两组之间休息30~90秒
为减少脂肪:每两组之间休息30~60秒
为增强耐力:每两组之间休息30秒或更少
变换节拍
为了能够刺激最多的肌肉并增长力量,你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维,而不是利用惯性 。研究表明,每次动作在4~7秒内完成,最有利于肌肉增长 。持续时间较短则有利于增强爆发力,反之,将有益于锻炼耐力 。一般说来,推起时的速度较快,还原的速度则较慢,但科学家发现,进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉 。这种技巧就称之为“变换节拍” 。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起 。比如“201”,表示用2秒钟时间控制负重下降,1秒钟时间推起,中间不做暂停 。
为增加力量:实验表明,肌肉收缩越快所产生的力量越小 。因此,为了使用高负重来产生最大的力量,必须减缓动作速度 。节拍为201 。为增长肌肉:组数要适合,而且每组的时间要足够长,使身体达到疲劳 。311则是一个理想节拍 。
转变动作
很多情况下,停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的,这时候就需要适当变换动作,比如,你已做了多年的深蹲,那么可以试试做几周的前深蹲 。虽然仍是针对大腿的训练,但会使肌肉获得新鲜的刺激,从而再次增长 。
有时候,停滞不前是动作幅度造成的 。一旦突破这一限制,肌肉将飞速增长 。例如,如果你的硬拉已达到了350磅,却不能拉起360磅,那么可以做几周站在平台上的硬拉,会使你获益匪浅 。站在箱子上,使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力 。此后,360磅对你来说将不是问题 。
还可以重新排列各个动作的顺序 。例如.你的背部训练包括4个动作,并且每次都是从杠铃划船开始,那么现在可以尝试先做引体向上 。
既然已经知道了训练方案设计的基本知识,就可以将其运用到自己的训练中,不断获得进步 。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练 。它是由两个单独的训练组成,交替进行 。例如,周一执行训练计划A,周三执行训练计划B,周五再做训练计划A,然后下周一做训练计划B,依此类推 。
每次训练时,每个动作3组,每组10次,按照201的节拍进行,组间休息1分钟,下面是这个训练方案的一个模版 。注意,下列4个动作中,分为2个超级组 。比如训练时,先做1组深蹲,休息1分钟后,再做一组直腿硬拉,然后再做深蹲,直到每个动作完成3组 。
训练
超级组① 深蹲
直腿硬拉
超级组② 引体向上
双杠臂曲伸
训练
超级组① 屈腿硬拉
箭步蹲
超级组② 组上斜哑铃推举
俯身划船
6周以后变换组数和次数 。首先是一个“卸载”周,意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复,然后再进行高难度的训练 。此后是变换训练组数,使你不仅能保持最大量的肌肉增长,而且还能充分利用其他因素 。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组 。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用):
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