1.蹲起式
A、身体下蹲，双手手掌向内抓住杠铃，两手距离与肩宽相等，保持位置在胫骨之前 。
B、耸肩，同时双手将杠铃垂直举起，身体尽量向上直到脚尖踮起 。杠铃举到胸部高度时，膝盖稍微弯曲，手肘也有一个向前转动的动作，好让手指更舒服地抓住杠铃 。
文章插图
C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿与地面成平行线，再把杠铃放下 。
2.弯曲伸展式
A、双手抓紧杠铃站立，膝盖稍微弯曲 。身体从腰部开始尽量前倾，直到与地面平行 。
B、保持身体的弓形，手肘向外展开，将杠铃拉到胸部高度 。
C、保持杠铃的位置，脚跟着地并将身体伸直，然后放下杠铃 。在这个过程中，要保持杠铃和手肘不下降 。
3.屈膝压肩式
A、双手将杠铃举到下巴下，身体站立，两脚前后分开3英尺距离 。
B、两腿膝盖都弯曲90度，使上身垂直下降 。记住后置腿的膝盖不要碰到地板 。同时，双手将杠铃向上举起，直到手臂完全伸展开来 。然后直身站起，将杠铃放低 。
4.俯卧撑式
A、给杠铃加一个10磅的杠铃盘，做俯卧撑准备姿势，双手放在肩之下 。
B、做俯卧撑向下动作 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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