三方案,让你完美减脂增肌

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全 , 但是你如果花一些时间确定自己的主要目标 , 然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行 , 获得理想的结果并非难事 。我们不想在此给你一大堆复杂的公式 , 而只是提供三个针对不同的目标建议 。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变 , 你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整 。

三方案,让你完美减脂增肌

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以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次 , 每次30分钟 。这样既可以保持心血管系统的健康 , 又不会引起可能的肌肉损失 , 最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动 。
为了最大程度地发展肌肉 , 有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌) 。练3天后休息一天 , 然后再开始下一个循环 。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入 , 因为只有身体处于“正平衡”的状态 , 肌肉才有可能增长 。
另外 , 尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行 , 因为跑步会消耗大量的热量 , 以致肌肉不可能有生长的机会 。当身体处于能量“负平衡”状态时 , 肌肉会首先被当做能量消耗掉 , 然后才轮到脂肪 。如果你必须在同一天又练力量又做有氧 , 至少也得先练力量 , 趁体力与能量都处于高峰时 , 让肌肉得到充分刺激 。
随着肌肉成分的增加 , 身体的代谢率也会随之提高 , 这会更有利于体内脂肪的消耗 。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动 , 每次30——60分钟 , 这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄 。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时 , 饮食也必须注意 。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功 。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分 。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化 。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展 , 而负责力量的快肌纤维会有所减弱 。这时你可能举不起以往能够举起的重量 。在此阶段你不能完全放松力量练习 , 每周要保持两次中等强度的练习 , 间隔不超过3天 。其中一次主要练下肢 , 另一次练上肢 。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标 , 两种运动所花费的时间应该基本相同 。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划 。每次练习肌肉时 , 可以把下列练习每个做2——3组 , 每组10——12次 。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸 。
在此期间 , 注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡 , 要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失 。保持体重的平稳是一个关键 , 每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡 。
一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼 , 因此无论你的目标是增肌、减脂 , 还是二者兼顾 , 都是适用的 。但是这些练习强度很大 , 你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期 , 每星期3次30分钟锻炼) , 并取得医生的同意才可实行 。


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