初级健身增肌者常见的营养误区

练就一身健美的肌肉 , 塑造一个健康的体魄是许多男士的追求 , 但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说 , 健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的 , 反而还会损害身体健康 。
营养误区1:只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水 , 一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大 , 增肌的效果越好 , 却往往忽视了增肌的另一个关键因素 ——营养 。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练 , 一半靠吃” , 这确实是一条通俗的经验总结 。“练”是指科学的练 , “吃”指的就是合理的营养补充了 。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养” , 这句话很有道理 。就像人们把低矮的平房推倒 , 然后再盖出高大的楼房一样 , 增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程 。没有足够的原料无法建设高楼大厦 , 没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长 。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式 , 即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
营养误区2:多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料 , 所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉” 。诚然 , 蛋白质是肌肉增长的原料 , 为了满足肌肉的生长 , 蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天 , 但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取 , 随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入 , 最终肌肉没长倒是长了一身肥肉 。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质 , 一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物 , 如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类 , 鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品 , 有效帮助健美爱好者增肌而不增脂 。
营养误区3:蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料 , 那么吃得越多越有利于增肌” 。事实证明 , 这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多 , 对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了 , 多余的蛋白质并不能被人体利用 。相反 , 过量蛋白质从医学角度上讲是有害的 , 会加重人体肝肾的负担 , 长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物 , 造成脱水和体液酸化 , 使疲劳提早发生 , 削弱训练效果 。
营养误区4:忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质 , 而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了 , 认为这些食物对增肌没什么重要作用 , 殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因 。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质 , 进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质 , 如果得不到有效的补充 , 就容易引起能量及物质代谢的紊乱 , 机体容易疲劳 。
更为重要的是 , 蔬菜水果中的某些维生素和矿物质 , 如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用 , 而睾酮有利于促进肌肉生长 , 充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外 , 蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用 , 能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质 , 从而保护了肌肉细胞 , 促进疲劳恢复 。


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