男性腰腹部训练计划( 二 )

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

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