慢跑—健身之首选

慢跑——健身之首选
慢跑的好处
研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍 。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能 。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力 。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人 。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用 。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高 。

慢跑—健身之首选

文章插图
慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用 。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升 。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整 。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高 。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用 。慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳 。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义 。
如何慢跑
《皇帝内经》中记载:“夜卧早起,广步于庭 。”早晨跑步有助于身体健康 。其速度应依体力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐轻松地向前行进,以循序渐进、持之以恒为原则 。跑步要从短程开始,逐步增大跑程 。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生 。在慢跑过程中,心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜 。
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹 。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动 。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效 。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等 。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步 。高抬腿跑可加大运动强度 。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间 。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从多到少,逐步增加 。



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