完美身材如此突破

目标:提升你在训练中所得的收益
时间:仅需10分钟
我第一眼看人总是看他们走路的姿势 , 一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢 。你的身体传递能量的能力越强 , 动作就更有效率 。

完美身材如此突破

文章插图
要想用最快的速度训练你身体的动作机能 , 莫过于锻炼我所谓的“支柱” 。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性 。它们合起来构成了身体移动的中心轴线 。如果你的支柱缺乏力量 , 特别是臀部稳定性不够 , 能量就会从臀部“溜走” , 同时身体的其他部分也会变弱 。相反的 , 塑造一个强壮坚固的支柱 , 可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩 。
按照下文的指示循环训练 , 从一项到另一项中间不要休息 , 每周锻炼三天 , 每次锻炼之后至少休息一天 。每一组循环大概花费十分钟时间 , 所以如果时间允许的话 , 可以多练习一组 。如果你每周一、三、五锻炼 , 那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组 , 周三做两组(1/2/1循环) , 在第二周和第四周中的周一和周五做两组 , 周三做一组(2/1/2循环) 。
·完美的姿态
在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡 , 在运动的时候有心无力 , 难以做出各种动作 , 绝大多数训练课程反而加剧了这个问题 。这个训练计划教会你重新调整关节点 , 重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀 。
·平坦的小腹
腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体 。想做到这一点 , 你需要一个健康的饮食 , 还需要锻炼来加强力量和稳定性 。通过这个训练计划运动你的腹部 , 可以帮助你更好的瘦身 , 并锻炼腰腹肌肉 。
·高效能的身体
在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转 , 可以锻炼躯干 , 并加强脊椎的灵活性 。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力 , 在各项运动中都会给你极大的帮助 。
1.锻炼胸部、肩部和腹部
像做俯卧撑一样双手支地 , 能量球放在右手外侧 。把右手放在球上 , 然后抬起左手离地 , 仅靠在球上的右手保持平衡 , 然后把左手也放在球上 。接下来 , 把右手慢慢放在球右侧的地板上 , 保持在球上的左手平衡 , 左右手各自完成算一次 。
练习计划:每月第一周做8次 , 第二周做10次 , 第三、四周做12次 。
2.桥卧单手抬起
锻炼肩部和躯干 。
俯卧 , 姿势类似俯卧撑 , 但是前臂放在地上 , 双肘在肩膀正下方 , 前臂和上臂之间成90度角 。保持躯干稳定 , 抬起右臂指向正前方 , 停留1-2秒钟放下 。然后抬起左臂指向正前方 , 停留1-2秒钟放下 。
练习计划:每月第一周做8次 , 第二周做10次 , 第三、四周做12次 。
3.侧桥卧
锻炼肩部和躯干 。
左侧卧 , 前臂支在地板上 , 放于肩部下方 , 双脚自然并拢 , 背部挺直 , 保持踝骨到肩膀成一直线 , 头部自然挺直 , 和肩踝直线在同一轴线上 , 停止1-2秒钟 , 然后身体放下 , 完成一次 。重复完成相应练习次数之后换右侧卧 。


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