完美身材如此突破( 二 )


练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次 , 第二周做10次 , 第三、四周做12次 。
4.平衡球牵引屈腿
锻炼腹部和腹股沟 。
在健身凳的前方放置一个平衡球 , 坐在球上 , 背对着健身凳 , 双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾) , 躺在平衡球上 , 双手向后伸 , 握住健身凳末端 , 保持身体平衡稳定 。然后保持背部靠着平衡球 , 慢慢抬起臀部 , 膝盖贴向胸口 , 停住 。慢慢放下 , 双腿不要碰到平衡球 , 完成一次 。
练习计划:每月第一周做8次 , 第二周做10次 , 第三、四周做12次 。
5.平衡球单腿抬起
锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉 。
平躺在地板上 , 双手自然放于身体两侧 , 左脚跟搭在平衡球上 , 脚踝弯曲 , 脚趾指向胫骨 。弯曲右腿贴向胸口 , 保持右腿姿势不变 , 大腿后部肌肉用力 , 慢慢抬起臀部和后背 , 只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线) , 放下臀部 , 重复练习相应的次数 , 然后换右腿 , 重复练习 。
练习计划:每月第一周左右腿各做8次 , 第二周做10次 , 第三、四周做12次 。
6.凳上侧屈身
锻炼躯干的腹外斜肌 。
向左侧卧在健身凳上 , 腿部弯曲 , 向外移动身体直到躯干在凳子外面 , 为了保持平衡 , 可以用双脚钩住凳子 , 或者让同伴坐在你的脚上 , 双手握紧放在头后 , 慢慢弯腰 , 身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板) , 抬起身体 , 然后换右侧 , 重复练习 。
练习计划:每月第一周左右侧各做8次 , 第二周做10次 , 第三、四周做12次 。
7.平衡球俄式旋转
拉伸臀部肌肉 , 锻炼躯干 。
在拉伸器按装一个把手 , 在配重片下方放置平衡球 。平躺在平衡球上 , 双手向上伸直握住把手 , 保持手臂伸直姿势不变 , 向左转动肩部与地板平行 , 然后返回起始位置 , 向右转肩 , 重复练习相应次数 。
练习计划:每月第一周每侧各做8次 , 第二周10次 , 第三、四周12次 。
8.迷你带膝部牵引
锻炼大腿肌肉 。


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