如何练就超级腹肌

强健的、线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件 , 也是强身健体、保持形体美的重要因素 , 如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界 , 去看看他们是怎么练的吧!

如何练就超级腹肌

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阿诺德.施瓦辛格:阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样 , 崇尚大重量、多组数 , 每周练2次 , 每次练习的次数比其他部位要多一些 , 以减少脂肪 。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是:
1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上 , 两手平放体例扶垫 , 两腿并拢半屈膝 , 抬腿举膝到胸前 , 举到极限时保持几秒钟 , 然后还原 。这个动作主要练下腹部肌肉 , 通常练2~3组 , 每组25次 。
2.仰卧起坐:仰卧 , 两手抱颈 , 两腿并拢半屈膝 , 边呼气边抬上体 , 胸部碰到膝盖后保持几秒钟 , 然后吸气还原 。这个动作主要练腹肌的中上部 , 通常练2~3组 , 每组不少于25次 。
3.腿举起坐:也叫“两头翘” 。仰卧垫上 , 两手交叉抱颈 , 两腿半屈膝 , 举腿的同时抬上体 , 到位后保持1~2秒再还原 。这个动作主要练腹肌中部 , 常练2~3组 , 每组20~3O次 。
4.悬垂腿旋转:两手握单杠 , 身体悬空 , 利用腰部力量带动两腿做旋转动作 。为加大训练强度 , 腿上缚重物 。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌 , 同时可增强腰部的柔韧性 。通常做2~3组 , 每组25次 。
阿诺德告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼 , 为了减少脂肪和发达肌肉 , 有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿 , 所以要保持一种热情 。如果你对腹肌练习感到厌倦时 , 千万不能放弃 , 只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉 。
多里安.耶茨:耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别 。他喜欢比较缓慢地完成每次动作 , 并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟 。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌 , 并把它安排在训练的末尾进行 。如果练其他动作的重量足够大 , 甚至可以不用专门练腹肌 , 因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援 。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等 。
他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错 , 但上面却覆盖着一层脂肪 。在这种情况下 , 即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事 , 此时就应调整饮食 , 看是不是每天摄入的热量过多 , 并且增加每天的有氧练习时间 , 比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步 , 通过这些全身运动来减少脂肪 。
耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿 , 每个动作做4~5组 , 每组20~25次 。弗莱克斯.惠勒:这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉 。他的腹肌不仅块状分明 , 而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌 , 以致多里安.耶茨说:如果我不是现在这种体格 , 我宁愿成为第二个惠勒 。
惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢?


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