30分钟塑造背肌神话( 二 )

训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
训练三(第三个星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。
训练计划：重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划：重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复12次，然后休息90秒。
上述三组动作(肩胛骨下拉，杠铃耸肩，山羊挺身)为一轮，重复四次。每重复一轮休息90秒。
29%的男人连一个推举都做不起来。
971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。
训练四(第四个星期)
1、面部拉力
面朝高拉训练机站立，双手举过头，抓横杆，脚踩坐垫。保持背部挺直，身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地还原到起始位置。
训练计划：第一轮练习重复6次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复8次，第三轮练习时重复10次。
2、坐式下拉背肌
参照训练二中对该动作的描述和图解。
训练计划：第一轮练习重复8次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复10次，第三轮练习时重复12次。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复10次，休息90秒。在第二轮练习中，重复12次，最后一轮练习重复15次。
成功基点准确计数
反推举测试你的背部、后肩的力量。同时为了能更好地提拉上半身，需要紧紧握住横杆。参考训练二中对这个动作的描述和图解。在3 0秒内尽可能多地做反推举动作。要保证每个动作都到位，如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部没能碰到横杆，手臂不能完全伸直，就停下来并且记下你所能完成的动作数。
查看你的进步程度
记下你在反推举测试中所重复的动作数，然后每个星期都做一次反推举测试，根据下面的表格填写。最后你发现有更多的惊喜等待着你。你要加油哦!
第一个星期 [重复动作次数]
第二个星期 [重复动作次数]
第三个星期 [重复动作次数]

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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