为她 练出漂亮结实的腹肌

上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干,是你不至于相布娃娃那样软弱无骨 。既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导 。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪 。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到,那你就应该检讨自己的饮食了 。

为她 练出漂亮结实的腹肌

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☆频率:隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次 。
☆数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭 。我的腹肌训练从未超过15分钟 。
☆重量:腹肌训练时使用的重量越打,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
☆持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛 。
☆总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止 。
☆不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部 。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险 。
☆训练动作:用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。
1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样 。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉 。我习惯把拳头放在面前 。
2、垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部向前伸 。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部 。


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