背部是人体的重要部位 , 背部的挺拔与否 , 直接决定了一个男人整个形体的优美程度 。一个结实健美的背部 , 不仅会让你看起来形态优美、线条流畅 , 整个人也会显得高很多 。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人 , 不仅需要广阔的胸襟 , 更需要坚实的腰板 。
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热身:交叉机+深蹲
健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式 。这次 , 教练以交叉机替代了跑步机 。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味 , 来点新鲜感 。在交叉机练习时要注意身体保持正直 , 脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟 , 以保护脚踝和膝盖 。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位 , 像现在的气温练习10分钟即可 。
深蹲时 , 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低 , 静止1秒钟 , 大腿和臀部用力使两脚蹬地 , 身体回复到直立 。整个动作的过程中 , 背部要平直 , 膝盖不要外展、不要超过脚尖 , 臀部不要后突 , 后腰要下塌 , 感觉后面有把椅子 , 身体向下坐 。下蹲时吸气 , 回复时呼气 。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气 。重复12-15次为一组 , 做3组即可 。为了达到锻炼效果 , 组与组之间的休息要控制在1分钟以内 。
健腰动作:坐姿划船
这项练习主要是针对上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要调整座位的高度 , 要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度 , 这样才能保证练习部位不至于偏差 。“划船”时 , 背部要保持正直 , 肩膀放松自然下沉 。双臂前推时吸气 , 后拉时呼气 , 坚持鼻子吸气、嘴巴呼气 。重复12-15次为一组 , 做3组即可 。
教练提醒:如果练习者感觉在后拉过程中 , 两片肩胛骨平行向中间牵引 , 说明锻炼姿势正确 。否则 , 练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度 , 或咨询教练 。
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