打造完美身段的黄金计划( 二 )


Tips:小腿、膝盖紧贴凳,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力 。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力 。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果 。
动作2 仰卧举腿,针对下腹
动作要领:仰卧躺于训练凳上,双手抓握凳沿 。绷直双腿,举腿至与地面成45度角 。略停,再缓慢下放双腿 。20—30个为1组,做3—4组 。组间休息为30—45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips:下放时,双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿,不要等到双腿全部贴凳后再重复练习,使下腹始终处于紧张状态 。举腿至45角就够 。
动作3 器械转腹,针对侧腹
动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置 。使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置 。20—30个为1组,做3—4组 。组间休息为30—45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态 。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量 。反之,也如此 。


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