老年人如何科学的进行有氧运动锻炼

摘要：我们曾经遇到过自觉一切正常的中、老年人，运动中出现血压过高、心电图显示心肌缺血、出现房颤、频繁出现室性期前收缩等情况。这种情况，只能在运动试验中发现，也只能通过“递增负荷运动试验”才能制订出科学的运动处方，保证锻炼既安全有有效。

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在国内、外，经过多年的研究与实践，运动医学专家们提出如何科学地进行有氧运动的建议。如果锻炼的强度太小(吸氧量小于最大吸氧量的40%) ，达不到增强全身耐力的效果，这是“家务劳动和工作不能代替运动”的依据;而大强度的活动对有些人来讲，有一定危险性，而且锻炼效果并不一定比低强度或中等强度，但持续较长时间的锻炼效果好。
科学的进行有氧运动锻炼，就是要按照“运动处方”进行锻炼。
不同的人，应当按照不同的程序取得“个别对待”的运动处方，就像病人去看中医大夫，有人可以服用中成药，有人则需要按方抓药一样。
基本健康的老年人，也就是没有被确诊或怀疑为冠心病、糖尿病，血压正常，血脂正常，体重不过大，经常保持一定量的活动的人，可以按照以下原则自我制定运动处方。
根据自己的爱好、习惯及客观条件，选择走、慢跑、走跑交替、骑自行车、游泳、健身器材锻炼等项目。每次锻炼包括准备活动、基本部分和整理活动三部分。总的持续时间为半小时到1小时，但其中在基本部分起码要有20~30分钟，使心率保持在“靶心率”的水平。靶心率顾名思义为锻炼时应当达到和保持的心率水平。用这种强度进行锻炼，可以收到锻炼的效果，又比较安全。最简单确定靶心率的方法，是用170减去自己的年龄，如65岁的老年人，锻炼时靶心率为每分钟105次左右。可以在活动几分钟后，暂时停下来，由桡动脉处(手心向上，手腕靠大拇指一测)测一下30秒钟的脉搏，再乘以2.按照测定结果与靶心率的比较，调整锻炼的强度，使心率保持在靶心率的水平。开始锻炼时，如果不能坚持一次完成规定的保持靶心率的时间，可以分段完成，但每一段至少在10分钟以上，中间可以稍休息(最好不完全停下来) ，但总时间达到上面提出的要求。照这样的处方进行锻炼，隔天锻炼一次即可，也就是可以每周锻炼3~4次，其他天可以轻微的活动，或休息。锻炼时如果自我感觉很轻松(如散步、遛弯) ，花费了时间，收不到多大的锻炼效果，锻炼时自我感觉有点吃力，又不是很吃力是比较合适的。
虽然没有什么疾病，但不经常活动的老年人，以及有各种慢性疾病的老年人，锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。在美国等发达国家中，已较普遍的实行在开始锻炼前，先进行体检，用“递增负荷运动试验”评定心脏功能能力，再由医生制订运动处方。试验的方法是在功率自行车上逐渐加大运动强度，同时对心率，心电图，血压等进行监测，找出受试者所能达到的最大强度，和受试者锻炼时最适合的运动强度。制订运动处方后，有人可以自己按照处方进行锻炼，也有人需要在医院或社区医疗机构中，在医生或健身指导员的监护下进行锻炼。

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