旋腰拉锯和侧卧踢腿是普拉提的经典动作 ， 通过反复练习 ， 可以柔软你的身躯 ， 纤细你的腰身 。
文章插图
柔腰练习组一：旋腰拉锯
动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作 。
动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌 。舒展腿后肌肉和韧带 ， 排除体内浊气 ， 增强血液循环以及柔韧性和控制力 。
动作：90度直坐在垫子上 ， 保持上体的伸展 ， 稳固 。腰部有意识地收紧上提 。双臂侧伸展 ， 齐肩 。双脚趾指向天花板 。
动作：吸气 ， 保持上体向上伸展 ， 同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转) ， 保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上 。
动作：呼气 ， 从腿的上方向脚尖伸展手臂 。注意上提并收缩肋骨和腹部 。向后伸展的手臂要保持展开 。
Tips
左右拧转伸展为一次 ， 进行3～5次 。
拧转身体时要收紧髋部 ， 臀部不要提起离开垫子 。保持勾脚练习 。
整个练习中双臂要始终保持打开伸展 。
力量和感觉集中在身体的中心 ， 将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心 。
动作：开始于身体侧卧 ， 伸展双腿 ， 一手托住头部 ， 另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡 。
柔腰练习组二：侧卧踢腿
动作要点：一侧腿完成后 ， 再进行另一侧腿练习 。
动作效果：收束腰部 ， 臀部 ， 髋部以及大腿外侧 。同时挑战身体的平衡能力 。
动作：单腿伸直提起 ， 令双腿形成一个打开后的剪刀形 。
如果感到保持身体的平衡比较吃力 ， 地面平放的一条腿可以略微地向前伸展 。
向下落腿时要缓慢 ， 体会有下压的感觉 。
保持上体的伸展 ， 稳固 。下侧的腰部要有意识地收紧上提 。
吸气时向上伸展踢腿 ， 呼气时有力地下压落腿 。上下为一次 ， 进行6～8次 。
动作：根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高 ， 剪刀尽可能打开 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：- 普拉提一周瘦腹计划
- 美腿首选普拉提
- 普拉提的目标人群
- 瑜伽之普拉提适合的人群
- 普拉提——为女人专业减肥
- 什么样的人群适合练习普拉提
- 普拉提的简单动作
- 练习普拉提的注意事项
- 腿部运动普拉提
- 教你学习普拉提