腿部运动普拉提 _普拉提-四川龙网

内容摘要：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

文章插图
练习普拉提可以有效塑形，下面介绍几组塑造美腿的练习动作。
练习组一：后置支撑
动作效果：　大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
●　保持身体的稳定。
●　不要耸肩。
●　尽量伸展手臂和腿。
●　如果腕关节受伤，停止练习。
动作
坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
动作
呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
动作
吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持１０　秒。呼气回到动作１。
反复　２～４回。
普拉提美腿动作勤练习　ｓｒｃ＝＂ｈｔｔｐ：／／ｉｍａｇｅ．３９．ｎｅｔ／０９９／２４／４９０９５３＿ｓ＿１１１７．ｊｐｇ＂　ｗｉｄｔｈ＝４００＞
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形” 。
动作
俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
动作
呼气。小腿抬离地面１５度，膝盖不要弯曲。
动作
保持抬高１５度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢６～８次。呼气放松　回动作１
Ｔｉｐｓ
●　头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
●　不要耸肩、弓背。
●　记得收腹。
●　踢足时，另一条腿始终保持离地１５度。
●　要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
练习时，颈部痛怎么办？
颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。
普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。
记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。

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