动作1：
直立，双脚分开与肩同宽 。右脚抬起大约45度，维持6秒钟 。双手自然放着 。左右各做15次 。
动作2：
左脚往前踏一步，右脚支撑，左右轮流各15次，每次停16秒，可以减少大腿内侧赘肉 。
动作3：
双手叉腰，然后其中一脚平举抬高到腹部的位置 。往前伸展，伸展维持5秒，左右轮流各15次 。
动作4：
面对墙壁，用右手把右脚抬起来停留5秒 。左手按在墙上 。换左脚做 。大约5次 。可以使大腿内侧肌肉更结实 。
动作5：
单臂支撑身体，侧卧，一侧腿弯曲 。另一侧腿伸直 。可以强化腿部内侧的肌肉力量 。伸直的腿向上抬至25度左右 。脚尖不要用力，依次左右腿轮流做10次，做两组 。
动作6：
双手放在身后支撑身体，一侧腿的膝盖弯曲约90度放倒 。另一只脚则放在弯曲的膝盖上，不要提臀 。坚持8秒 。左右腿交替做10次 。
 
动作7：
将球夹在小腿中间，坐在椅子上，大、小腿成90度角 。
动作8：
缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右 。然后放下 。重复动作10~15次 。
动作9：
仰卧，伸直双腿 。一只脚向前勾 。一只脚绷紧 。轮流做20~30次，直至小腿感到疲乏 。
动作10：
盘腿坐，脚交替按压8秒钟左右，每只脚各做3次 。
动作11：
双腿先分开，双膝并合，用力互相压着8秒，重复做 。

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