做做拉伸练习提高身体柔韧性拉伸运动训练方法

河南健康网：人小时候的柔韧性是非常好的，练舞蹈的小朋友很容易就能学会下腰和劈叉，随着年龄的增长，我们的柔韧性似乎越来越差了。怎样保持身体的柔韧性？常常做拉伸练习就可以。

拉伸运动训练方法

站姿侧弯

站直，两腿分开，比肩稍宽，双臂下垂，将右手举过头，然后缓缓的向左边弯曲，左手沿着大腿下垂，身体尽量弯曲，保持30秒，然后回到起始姿势，换另一边。这个动作可以拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉。

站姿前弯

站直，双腿并拢，身体前屈，用双手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖、小腿直到脚踝，用手臂轻轻地拉，让头部尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下脊，保持30—60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸

将一只脚放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向脚部握——从膝盖、小腿到脚踝和足部轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态，保持30秒，然后换另一只脚重复上述动作。

分腿坐姿前屈

坐在地板上，双腿伸直，大角度张开，身体前屈，用双手去碰身体前方尽量远处。保持几秒钟，然后将双手放在一条腿上，往前“走”，越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下脊得到最大程度的拉伸。然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸

坐在地板上，将双腿想自己拉近，让鞋底互相接触，握住脚，把脚尽量往腹股沟方向拉，放松双腿，让膝盖朝地面方向下垂，拉伸大腿内侧，用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸，保持30—60秒，放松。

股四头肌拉伸

跪坐在地板上，分开双脚，这样可以坐在两脚中间，将双手后塍，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸，保持30—60秒，放松。

跨栏式伸展

坐在地上，将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，手臂尽量向前握住脚部。手臂轻轻用力，达到最大拉伸，保持30秒，换另一条腿。做这个动作需注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转

坐在地上，双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样左手肘部可以放在提起的膝盖外侧，将右手放在身后的地面上，然后身体尽可能往右边扭转，一直达到极限程度。保持30秒，放下右膝，提起左膝，重复同样动作。

悬垂拉伸

双手握住单杠，身体悬于其下，保持30秒，使脊柱和上半身得到放松，从而拉伸开来。

保持身体的柔韧性不仅有利于身体健康，而且对个人气质有提升作用，大家在日常锻炼之余不妨也做做拉伸练习，提高身体的柔韧性。
(责任编辑：李颖)

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