一、头颈：右手举过头顶 ， 将头部向右侧拉动 ， 复位 ， 反复几次 ， 换左手重复动作 。
二、肩部：左手将伸直的右手托起平举 ， 向左拉伸 ， 换手重复动作 。
三、胸部：双手平举 ， 做扩胸运动 。
四、二头肌：侧平举 ， 手抓住墙角或者任何够高的支撑物 ， 转动上身 ， 坚持10—15秒 。
五、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节 ， 轻推且越过身体 ， 直到手触摸到后背 。
六、臀肌：左腿放在右腿上 ， 保持弯曲 。使左腿触碰胸腔 ， 向左扭转身体看左肩 。
七、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出 ， 小腿与足外侧面着地 ， 另一侧大腿前弓步膝关节屈曲 ， 双手扶地支撑 ， 拉伸时身体重心移向被伸拉一侧 。
八、腿筋：平躺 ， 单腿向上蹬 ， 另一条腿弯曲并保持脚掌着地 。用一条毛巾套着挺直的脚 ， 向下轻拉毛巾 ， 同时脚掌上推毛巾 。
九、四头肌：单脚站立 ， 身体保持直立 。一手扶墙保持平衡 。另一只手向上拉同侧脚尖 。
十、小腿：一条腿向前跨一大步 ， 另一条腿不动 ， 身体前压 。
十一、上背：直立 ， 双手抓住与腹部齐高的扶手 ， 后背反复弓起、下压 。
十二、下腰：仰卧 ， 双腿弯曲 ， 双手抱起小腿 ， 尽量向胸部拉伸 。重复10次 ， 每次30秒 。
做拉伸运动要注意以下几点
拉伸时身体放松 ， 肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上 ， 每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位 。
(责任编辑：河南健康网)

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