减肥管不住嘴？3 种食物让你吃饱还不胖管饱又可以减肥的食物

管饱又可以减肥的食物（减肥管不住嘴？3 种食物让你吃饱还不胖）这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 47 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

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有朋友向后台留言，减肥的时候老是管不住嘴，不吃饿，吃了罪恶，有没有什么食物既可以填饱肚子，又不会提供太多热量？

想要满足这个需求也不是很难，今天我来给大家推荐 3 种可以选择的食物。

魔芋粉

魔芋粉来自于魔芋加工后的粉末，其中含有大量的甘露聚糖（大约 75%），这种成分遇水之后会大量吸水，体积会变成原来的 50 倍以上。

这就好比我们吃进去一个瘪的气球，但是在胃里面吸水膨胀成一个充满水的气球，把胃填的满满的，并且这个东西还没啥能量。

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图片来源：图虫创意

咦，这不就是我们对于所谓「减肥食物」的需求吗？

正常状态下体积较小，方便进食，但是在胃肠道中吸水膨胀成 50 倍以上，把胃充的满满的从而减少排空速率，进而提供所谓「饱腹感」。

但即便这样，魔芋也会存在问题。

这类产品冲泡时体积就已经会大幅膨胀成胶体状，卖相不好看，吃起来也会有点噎。

吸水膨胀最终给的是「水饱」，和蛋白质、脂肪这些排空速率较慢的营养成分相比，魔芋的「饱腹感」肯定有，但「满足感」可能还不够。

据我了解，一些主流的代餐产品越来越不愿意选择魔芋粉了。

然后我需要提醒的是，魔芋粉不等于魔芋丝（结）。

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火锅里的魔芋结更多是以水和魔芋粉为原料制作成的食物。但魔芋丝（结）显而易见，是一种相对状态稳定的成分，即它很难在胃中再吸水大量膨胀了。

市售魔芋结的膳食纤维含量大约在 3% 左右，一看就是魔芋粉被水稀释了，另外就是烹调时大量吸油，其实能量也没有那么低。

如果你真的需要减肥，那建议直接买魔芋粉或者魔芋精粉。

圆苞车前子壳（粉）

这种成分原产于印度和伊朗，主要是圆苞车前子的壳经过加工磨碎后的产物，其中膳食纤维高达 80% 以上，大多是可溶性的膳食纤维，可以吸水膨胀形成透明糊状粘稠状的物质，这个过程中，它的体积也可以扩大 30～50 倍。

所以它满足了你对于「几乎没有能量，但是有饱腹感」的需求，口感和性状相比于魔芋更佳。

其他的一些膳食纤维

比如说，大豆膳食纤维和燕麦膳食纤维。

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大豆膳食纤维主要是一些低聚糖的成分（比如水苏糖、棉子糖），燕麦膳食纤维主要是 β-葡聚糖。这些都是以水溶性膳食纤维为主，遇水后膨胀成为粘稠的物质，和魔芋类似，也可以在肠道内吸水膨胀填充胃部，从而减少饥饿的成分。

如果对口感比较讲究

还能吃什么？

很多人可能会觉得几乎没有热量，但有饱腹感的食物，往往口感比较差，还很容易饿，偶尔吃一顿两顿的还行，长期下来实在难以坚持。

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